【睡眠障害】意外な原因?不眠症かも・・・と思ったときに見直すべきこと





皆さんは、睡眠で十分疲れが取れていますか?

 

ご自分の睡眠に満足していますか?

 

「いつもすぐに眠れる」

 

「朝すぐに起きることができる」

 

「起きるとスッキリしていて前日の疲れが残っていない」

 

そんな方にはきっとこの記事は必要ないと思います。

 

逆に

 

なかなか寝付けない

 

夜中や、朝早くに目が覚めてしまう

 

起きるべきタイミングに起きられない

 

寝たのに日中身体がだるい・・・

 

などの症状がある方は、十分な睡眠・休息が取れていない可能性があります。

 

睡眠は、休息と活動のリズムを整え、肉体の疲労を回復し、脳の働きに密接に関わっています。この睡眠の質が下がると集中力や注意力の低下をはじめ、全身の不調へとつながっていきます。私自身も過去に不眠症を経験し、一日中疲れている状況を何か月も経験しました。

 

では、なぜ睡眠障害になるのか?睡眠障害が続くとどうなるのか?改善するにはどうしたらいいのか?一つ一つお伝えしていきたいと思います。

 

うまく眠れないから、ちゃんと寝たい!

 

質の良い睡眠を取って、自身のパフォーマンスを向上させたい!

 

そんな方のお役に立てれば嬉しいです。

 

そもそも、睡眠とは

睡眠は「周期的に繰り返す、意識を喪失する生理的な状態」と表されます。気絶や失神とは違い、”外からの刺激により比較的簡単に覚醒する”という違いがあります。

睡眠の状態は、睡眠時の脳波によってレム睡眠とノンレム睡眠に分けられます。この二つの睡眠パターンが繰り返されることにより、肉体の休息や脳の情報整理が行われています。

なぜ睡眠障害になるの?

睡眠障害の要因と仕組みについて挙げていきます。

心理的要因 ・対人関係のストレス
・仕事上のストレス
・生活の不安
身体的要因 ・痛みを伴う症状(外傷、持病による痛みなど)
・かゆみを伴う症状(蕁麻疹や湿疹など)
・アレルギー症状(花粉症、喘息など)
精神医学的要因 ・統合失調症
・アルコール依存
・うつ病
・強い不安、激しい気分の浮き沈み
薬理学的要因 ・服用中の薬の影響
・アルコール
・カフェイン
・ニコチン
生理学的要因 ・時差ボケ
・昼夜逆転の生活
・生活環境の急激な変化

 

ストレスの仕組みについての記事でもお伝えしていますが、過剰なストレスは身体を守る【生体恒常性】のバランスを崩し、生活リズムの乱れ、心の不調、さらには免疫力の低下などの悪循環をもたらします。

 

睡眠障害について言えば、

 

眠れない

 

→ 眠れないことがストレス

 

→ ストレスを感じ続けることで、身体のサイクルが乱れる

 

→ さらに眠れない

 

という状態が続くことになります。

 

睡眠障害の種類、症状

 

睡眠に満足感が得られない・・・不眠症

「不眠症」とは睡眠障害の一種で、夜間の眠りが十分でなく、日中の活動に支障をきたす状況が続く状態のことをいいます。不眠症には4つのタイプがあります。

入眠障害 夜眠ろうとして布団に入っても、寝付くのに30分~1時間以上かかり苦痛が生じる
中途覚醒 眠りについた後に何度も目が覚めてしまう
早朝覚醒 起床時刻の2時間以上前に目が覚め、その後も眠れない
熟眠障害 睡眠時間のわりに、睡眠が浅く深く眠った感じが得られない

 

一時的に眠れないことは誰にでもあると思いますが、「週に3回以上、1ヶ月以上にわたり症状が持続した場合」「本人の苦痛が強い場合」「社会的活動に支障をきたしている場合」などに、不眠症と診断されます。

 

寝てるはずなのに異常に眠い・・・過眠症

夜眠っているにも関わらず、日中に耐えがたい眠気を感じたり、居眠りをしてしまう・・・そんな病気に過眠症(ナルコレプシー)があります。

思春期前後に発症することが多く、「日中の耐えがたい眠気」と「居眠り」を繰り返すほか、笑う・怒るなどの感情変化が引き金となり、「全身の筋肉の力が抜けてへたり込んでしまう」という特徴的な症状があります。

 

昼夜逆転や時差ボケが原因・・・概日リズム睡眠障害

人間の本来の睡眠リズムや本人のペースに反した生活により、眠りたいときに眠れなくなる状態です。

時差ボケ、夜間の労働不規則な交代勤務などが原因となります。

 

肉体の不健康に関連・・・睡眠関連呼吸障害

睡眠中の呼吸障害により生じる睡眠障害で、睡眠時無呼吸症候群、肥満、喉の構造の異常などによって生じます。

本人に自覚症状がないことが多く、運転時の居眠りによる事故などの原因として度々取り上げられています。

 

自然な睡眠には、必要な材料と条件がある

 

 

睡眠ホルモン:メラトニン

メラトニンは脳の松果体という場所から分泌されるホルモンです。

夜にこのメラトニンの分泌が高まり、身体をリラックスさせる副交換神経を優位にして、脈拍や体温・血圧などを低下させ自然な睡眠を促してくれます。

 

メラトニンが分泌される条件

このメラトニンが分泌されるには【セロトニン】という神経伝達物質が必要で、さらにセロトニンの分泌には【トリプトファン】という食事からの栄養成分が必要です。

 

・食事で必要なトリプトファンをとることで、セロトニンが作られる

・朝、日光を浴びることでセロトニンの合成・分泌が促進される(体内時計をリセット)

・セロトニンからメラトニンが作られ、自然に眠くなる(セロトニン分泌から14~16時間後に分泌が高まる)

 

というサイクルが繰り返されることで、人間にとって自然な活動と休息のリズム(概日リズム)が作られていきます。

 

材料は、必ず食事から取らなければならない

トリプトファンは体内で合成できない、食事から摂取する必要のある栄養成分(必須アミノ酸)の一種です。

つまり、そもそもトリプトファンの摂取が不足しているとセロトニンもメラトニンも作られなくなり、睡眠障害を引き起こす原因となります。

ちなみに以前の記事でお伝えしていますが、必須アミノ酸には9種類あり、不足している種類があると吸収効率が悪くなるため、注意が必要です。

 

そんなに栄養計算できない…!そんな方に、分かりやすい食品まとめ

 

正直、ここまで読んでて面倒くさくなりませんでしたか?

 

必須アミノ酸をバランスよく・・・なんて考えて食事を取るのは大変だと思います。でも、そこまで深く考える必要はありません。普段食べているものに、必須アミノ酸がバランスよく含まれる食材がたくさんあります。

 

種類 主な生理作用 主な食品
イソロイシン ・神経機能の補助
・血管を拡張
・肝臓機能の改善
・筋肉の強化
・成長促進
鶏肉、鮭、牛乳、チーズ
ロイシン ・肝臓機能の改善
・筋肉の強化
牛肉、レバー、ハム、牛乳、チーズ
リシン(リジン) ・ブドウ糖の代謝促進
・カルシウムの吸収促進
・細胞の修復
・肝臓機能の改善
魚介類、肉類、レバー、卵、牛乳、大豆製品
メチオニン ・ヒスタミン(アレルギーを起こす物質)の血中濃度降下作用
・抑うつ症状の緩和
牛乳、牛肉、羊肉、レバー、魚介類、卵
フェニルアラニン ・鎮痛作用
・抑うつ作用
肉類、魚介類、卵、大豆製品、チーズ、種実類
スレオニン(トレオニン) ・脂肪肝の予防
・成長促進
卵、スキムミルク、ゼラチン
トリプトファン ・精神安定
・鎮痛作用
・抑うつ症状の緩和
牛乳、チーズ、大豆製品、種実類、レバー、卵
バリン ・血液中の窒素バランスを調整
・肝臓機能の改善
・筋肉の強化
レバー、チーズ、海藻類
ヒスチジン ・神経機能の補助
・成長促進
鶏肉、魚介類、チーズ

 

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品・・・きっと普段から食べているのではないでしょうか?

 

ただ、アミノ酸≒タンパク質を効率よく合成するにはサポート役のビタミンも欠かせないので、

とお伝えしておきます。

ちなみにセロトニンの合成を強力にサポートしてくれるのは、ビタミンB6です。バナナ、魚介類、レバー、鶏のささみに多く含まれています。

 

お肉大好き!」という人は睡眠に必要な材料は足りているかもしれません。

逆に、心配な方は・・・こんな方。

・おかずをあまり食べない

・主食(ご飯・パン・麺)ばかり食べている

・ヘルシー思考で野菜や果物ばかり食べている

・肉や乳製品を食べない

・お菓子をよく食べる人

 

ちなみに、過去にうつ病になり不眠症に悩まされていた私は、「おかずをあまり食べない、主食(炭水化物)大好き人間」でした。

 

好き嫌いがあっても支障がない範囲ならいいですが・・・特定の栄養素に偏っている方は危険かもしれません。

 

ただ、今の食生活に心当たりのある方で効率よく必要な栄養を取りたい方、食生活を変えたくない方への手軽な方法として、セロトニンの材料を効率よく摂取できるサプリもあります。疲労回復やダイエットに効果的な成分も含まれています。

 

昼夜逆転の生活でも、セロトニンは大切

不規則な生活、夜に働き朝に寝る・・・そんな方は朝のセロトニン→夜のメラトニンという自然なサイクルに反することになるため、睡眠障害を起こしやすいです。

 

「栄養を気にしても仕方ない」と思うかもしれません。

 

ただ、別名「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンには、【精神の安定】【鎮痛、鎮静】という働きがあります。つまり、セロトニン自体に身体の痛みや心の不調といった、睡眠障害の原因となるストレスを軽減する作用があるということ。

 

必要な栄養を取り、一日のどこかで太陽の光を浴びることで、セロトニンが作られます。

 

セロトニンは、腸内で作られる

セロトニンのほとんどが、実は腸内で作られています。そのため、腸内環境が悪い人はセロトニンが作られにくくなります。

便秘の方は要注意です。

 

きちんと眠るために・・・自分の生活の中にある原因に気づき、見直すこと

辛い悩み、過剰なストレスで眠れない・・・そんな方は原因を取り除くことが最重要です。

 

ただ、原因が分からないけどうまく眠れないという方は、自分の生活習慣の中にある要因を探してみてください。

・必要な栄養が取れていない

・太陽の光をほとんど浴びてない(午前中、外に出ない。カーテンを閉めたまま)

・そもそも運動不足で、実は身体が疲れていない

・アルコール、カフェインの取りすぎ

・便秘、腸内環境の乱れ

 

それでも「思い当たる節がないけど眠れない」「ひとまずは溜まった疲れを取るためになんとか休息したい・・・」「病院には行きづらい」という方は、サプリメントを試してみるのも一つの方法です。
【NEMLINA(ネムリナ)】

あとは、「寝起きで身体が痛い!」という方は、寝る環境を見直す必要があるかもしれません。

・頭痛や首の痛みが出る方は枕から
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・寝起きで腰が痛い私は・・・マットレスを変えたい
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・アラサー腰痛持ち、そそられます・・・
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ご自身の生活や睡眠を見直すきっかけになったでしょうか?

 

睡眠障害も、身体が発する大切なサイン。自分の身体を大切にしてくださいね。

 

明日、今日より健康になりますように。